食物繊維が豊富な食材って?海藻がおすすめ?

厚生労働省による「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」によると、野菜(緑黄色野菜)、牛乳・乳製品、豆類の一日目標摂取量が表記されていますが、海藻は具体的な摂取量が明記されていません。普段から良く食べられているのに不思議ですね。海藻はミネラルや食物繊維を多く含む食材で、私たちの健康を維持するのに必要な栄養をたっぷり含んでいます。そこで今回は、日本人の食物繊維摂取量をもとに、おススメの海藻の摂取量をお伝えしたいと思います。

日本人に必要な食物繊維摂取量


厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、成人女性18g以上成人男性21g以上を食物繊維の1日の摂取目標量として定めています。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があり、理想的な摂取バランスは不溶性が2、水溶性が1の「2:1」です。ですが、ほとんどの方が目標量を達成できずにいます。水溶性食物繊維に至っては半分しか摂取できていません。

水溶性食物繊維が豊富な食材「海藻」


表は海藻4種類(もずく、めかぶ、わかめ、アカモク)の可食部100gあたりの総食物繊維量、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、アルギン酸、フコイダンの量を測定しました。アルギン酸やフコイダンは水溶性食物繊維の1種です。水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなります。腸で働く善玉菌とそのエサとなる水溶性食物繊維を同時に摂取することを「シンバイオティクス」をよび、最近注目されています。

 

海藻を食事に取り入れる工夫

「海藻を積極的に食べたいけど、なかなか食べられない…。」という方におススメの調理方法をご紹介します。

1.お味噌汁など汁物に入れる。


海藻は味がないので物足りないという方でも、お味噌汁やスープに入れると他の食材と混ざって食べやすくなります。海藻の食感もアクセントになるので、美味しくなりますよ。

2.いつもの食事に「ちょい足し」してみる。


海藻は無味無臭なので、実はいろんな料理に入れてみると意外と美味しく食べられるんです。あおさのりやめかぶを加えた卵焼きや、わかめや海苔がたっぷりのサラダ、ひじき入りのハンバーグや鶏つくねなど、副菜から主食までいろんなバリエーションで楽しめます♪

3.デザートにして食べる。


「海藻ってデザートになるの!?」と驚かれる方も多いと思いますが、もずくや寒天、海藻麺などはシロップに漬け込むと「甘いゼリー」に大変身します。海藻の磯臭さも気にならないので、海藻が苦手な小さなお子様も美味しく食べられます。普通のゼリーを食べるよりも海藻を使ったゼリーの方が栄養価が高いので、おやつにおススメです。

いかがだったでしょうか?思ったより簡単に始められるので、ぜひ今日から海藻を取り入れてみてくださいね!